현재 172cm, 68kg에서 60kg 감량 목표면 약 8kg 감량이 필요.
이를 기준으로 하루 권장 감량 속도를 고려하면 주당 0.5~1kg 감량이 이상적입니다.
목표 기반 맞춤 설정
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목표 체중: 60kg
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현재 체중: 68kg
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기초대사량(BMR): 약 1,600~1,700 kcal
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감량 시 권장 섭취 칼로리: 1,400~1,600 kcal/일 (일반식 기준)
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단식일: 600kcal 이하로 유지
맞춤형 주간 일정표 (4:3 간헐적 단식)
요일 | 방식 | 목표 섭취 칼로리 | 설명 |
월요일 | 단식일 | 500~600 kcal | 가벼운 식단 + 수분 충분히 |
화요일 | 일반식 | 1,400~1,600 kcal | 고단백+채소 중심, 과식X |
수요일 | 단식일 | 500~600 kcal | 저탄고단 식단 유지 |
목요일 | 일반식 | 1,400~1,600 kcal | 복합탄수 위주 식사 |
금요일 | 단식일 | 500~600 kcal | 주간 피로 회복용 |
토요일 | 일반식 | 1,400~1,600 kcal | 외식 가능, 조절만 하면 OK |
일요일 | 일반식 | 1,400~1,600 kcal | 휴식, 회복의 날 |
단식일 식단표 (총 580 kcal)
식사 | 메뉴 | 예상 칼로리 |
점심 | 닭가슴살 100g + 구운 아스파라거스 + 삶은 계란 1개 | 약 280 kcal |
간식 | 오이 스틱 + 블랙커피 | 약 30 kcal |
저녁 | 두부 150g + 김 or 미역국 (저염) | 약 250~270 kcal |
총합 | 550~580 kcal |
일반식일 식단 예시 (총 1,500 kcal 기준)
식사 | 메뉴 | 칼로리 |
아침 | 오트밀(40g) + 우유 + 바나나 반 개 | 300 kcal |
점심 | 현미밥 반 공기 + 닭가슴살/연어 + 샐러드 | 500 kcal |
간식 | 삶은 계란 1개 + 견과류 (5알) | 150 kcal |
저녁 | 두부구이 + 나물류 + 고구마 1/2개 | 500 kcal |
총합 | 1,450~1,550 kcal |
운동 병행 팁
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단식일엔 가벼운 유산소 (걷기, 스트레칭)
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일반식일엔 근력+유산소 추천 (30~45분)