"4:3 간헐적 단식"은 일주일 중 4일은 정상 식사, 나머지 3일은 단식(또는 제한된 칼로리 섭취)을 하는 방식입니다. 흔히 "격일 단식"이나 "격일 제한적 단식"의 변형으로 여겨지며, 다음과 같은 방식으로 실천할 수 있습니다.
4:3 간헐적 단식 기본 방식
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단식일 3일:
하루 동안 칼로리를 아주 제한하거나 완전 단식. 보통 여성은 500kcal 이하, 남성은 600kcal 이하를 권장합니다.
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일반 식사일 4일:
정상적인 식사. 폭식은 피하되, 제한 없이 먹을 수 있습니다.
예시 스케줄:
요일 | 식사 방식 |
월요일 | 단식 (500~600kcal 제한) |
화요일 | 일반 식사 |
수요일 | 단식 |
목요일 | 일반 식사 |
금요일 | 단식 |
토요일 | 일반 식사 |
일요일 | 일반 식사 |
단식일 식사 팁
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500~600kcal 이내의 식사를 1끼나 2끼로 나누어 섭취
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고단백, 고섬유질 음식 위주로 (포만감↑, 혈당 안정)
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물, 블랙커피, 무가당 차는 자유롭게 섭취 가능
장점
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체중 감량 효과
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인슐린 민감성 개선
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대사 건강 증진 가능
주의사항
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처음엔 1~2일 단식부터 시작하며 점진적으로 3일로 늘리는 게 좋습니다
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저혈당이나 건강 문제가 있다면 반드시 전문가 상담 필요
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운동 병행 시 단식일에는 강도 낮은 운동만 추천
아래는 4:3 간헐적 단식용 일주일 일정표와 단식일 식단 예시표입니다.
칼로리는 대략 남성 600kcal 기준, 여성은 500kcal 정도로 구성했어요.
4:3 간헐적 단식 주간 일정표 (예시)
요일 | 방식 | 설명 |
월요일 | 단식일 | 500~600kcal 제한, 물/차/블랙커피 O |
화요일 | 일반식 | 세 끼 정상 식사 (폭식 X) |
수요일 | 단식일 | 동일하게 제한식 |
목요일 | 일반식 | |
금요일 | 단식일 | 마지막 단식일 |
토요일 | 일반식 | 즐기되 과식 금지 |
일요일 | 일반식 | 회복 및 준비의 날 |
단식일 식단표 (600kcal 기준)
식사 시간 | 메뉴 | 칼로리 (예상) |
아침 (생략 가능) | 블랙커피 + 물 | 0 kcal |
점심 | 닭가슴살 100g + 찐 브로콜리 100g + 삶은 계란 1개 | 약 250 kcal |
간식 | 방울토마토 5개 + 아몬드 5알 | 약 100 kcal |
저녁 | 두부 반 모(150g) + 미역국 (소금 적게) | 약 200~250 kcal |
합계 | 550~600 kcal |
혹은 하루 한 끼만 500kcal 정도 먹는 방식도 가능합니다 (OMAD 스타일). 일반식일 식사 팁
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자유식이지만 폭식 주의, 균형 잡힌 식사 권장
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탄수화물:단백질:지방 비율을 40:30:30 정도로 맞추면 이상적
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충분한 수분 섭취 유지 (하루 1.5~2L 이상)